Los macronutrientes son la proteína, el carbohidrato y la grasa que forman tus calorías. Calcularlos es aritmética más algunas decisiones de criterio, no una fórmula secreta.
Un punto de partida habitual es el peso corporal y el objetivo. La proteína suele situarse en torno a 1,6–2,2 g por kilogramo en personas que levantan pesas o que intentan conservar músculo mientras pierden peso. Ese rango es una banda de partida basada en revisiones de nutrición deportiva, no una prescripción.
La grasa no debe reducirse a cero. Dejar aproximadamente entre el 20 y el 35 % de las calorías para la grasa hace que las comidas sean saciantes y cubre los ácidos grasos esenciales. Los carbohidratos llenan las calorías restantes y dan energía a un entrenamiento de mayor volumen.
Un ejemplo práctico: alguien de 75 kg con un objetivo de 2200 kcal podría fijar la proteína en 150 g (600 kcal), la grasa en 70 g (630 kcal) y los carbohidratos en unos 240 g (el resto). Si baja el volumen de entrenamiento, los carbohidratos suelen ser lo primero que conviene reducir.
Revisa los números tras dos o tres semanas de tendencia de peso corporal y de cómo te sientes en las sesiones. Una calculadora no ve el mal sueño, un trabajo nuevo ni una semana con muchas comidas fuera. Tu registro sí.
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