Leitfaden zur Makroberechnung

Makronährstoffe sind das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett, aus denen sich Ihre Kalorien zusammensetzen. Sie zu berechnen ist Arithmetik plus einige Abwägungen – keine Geheimformel.

Ein üblicher Ausgangspunkt sind Körpergewicht und Ziel. Das Protein liegt bei Menschen, die Krafttraining machen oder beim Abnehmen Muskeln erhalten wollen, oft bei etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm. Dieser Bereich ist ein Richtwert aus Übersichtsarbeiten der Sporternährung, keine Verordnung.

Fett sollte nicht auf null gesenkt werden. Etwa 20–35 % der Kalorien für Fett zu belassen, hält Mahlzeiten sättigend und deckt essenzielle Fettsäuren ab. Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien und liefern Energie für umfangreicheres Training.

Ein Rechenbeispiel: Wer 75 kg wiegt und 2.200 kcal anstrebt, könnte Protein auf 150 g (600 kcal), Fett auf 70 g (630 kcal) und Kohlenhydrate auf etwa 240 g (den Rest) festlegen. Sinkt der Trainingsumfang, sind Kohlenhydrate meist der erste Regler, den man herunterdreht.

Überprüfen Sie die Werte nach zwei bis drei Wochen anhand des Körpergewichtstrends und Ihres Gefühls im Training. Ein Rechner sieht keinen schlechten Schlaf, keinen neuen Job und keine Woche voller Restaurantbesuche. Ihr Protokoll schon.