Makro besinler, kalorilerinizi oluşturan protein, karbonhidrat ve yağdır. Bunları hesaplamak aritmetik artı birkaç değerlendirmedir; gizli bir formül değil.
Yaygın bir başlangıç noktası vücut ağırlığı ve hedeftir. Ağırlık kaldıran ya da kilo verirken kası korumaya çalışan kişiler için protein çoğunlukla kilogram başına yaklaşık 1,6–2,2 g civarına denk gelir. Bu aralık, spor beslenmesi derlemelerinden gelen bir başlangıç bandıdır; reçete değildir.
Yağ sıfıra çekilmemelidir. Kalorilerin yaklaşık %20–35’ini yağa ayırmak öğünleri doyurucu tutar ve temel yağ asitlerini karşılar. Karbonhidratlar kalan kalorileri doldurur ve yüksek hacimli antrenmanı besler.
Çalışılmış örnek: 75 kg olan ve 2.200 kcal hedefleyen biri proteini 150 g (600 kcal), yağı 70 g (630 kcal) ve karbonhidratı yaklaşık 240 g (kalan) olarak belirleyebilir. Antrenman hacmi düşerse ilk kısılacak ayar genellikle karbonhidrattır.
İki üç haftalık vücut ağırlığı eğiliminin ve seansların nasıl hissettirdiğinin ardından sayıları yeniden gözden geçirin. Bir hesaplayıcı kötü uykuyu, yeni bir işi ya da restoran ağırlıklı bir haftayı göremez. Kaydınız görebilir.
Okumaya devam edin
Kalori Takibi Neden Önemli?
Farkındalık, kusursuzluktan üstündür. Basit bir günlük kayıt, enerjinin gerçekte nereye gittiğini ve hafta sonu alışkanlıklarının hafta içi niyetleri nasıl sessizce bozduğunu gösterir.
Yazıyı oku →
Aralıklı Oruç: Kanıtlar Ne Diyor?
Zaman kısıtlı beslenme bazı insanların daha az yemesine yardımcı olabilir. Metabolik bir mucize değildir; antrenman, ilaç veya uykuyla çakıştığında da uygun bir seçenek değildir.
Yazıyı oku →
Sağlıklı Öğün Planlama
21 öğünlük bir gösteri değil, çapa öğünler planlayın. Tekrarlanabilir birkaç kahvaltı, öğle yemeği ve esnek akşam yemeğinden oluşan kısa bir liste, her akşam yeni bir tariften iyidir.
Yazıyı oku →