Guide de calcul des macros

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides qui composent vos calories. Les calculer relève de l'arithmétique et de quelques choix de jugement, pas d'une formule secrète.

Un point de départ courant est le poids corporel et l'objectif. Les protéines se situent souvent autour de 1,6 à 2,2 g par kilogramme pour les personnes qui soulèvent des charges ou cherchent à conserver leur muscle en perdant du poids. Cette fourchette est une base issue de revues de nutrition sportive, pas une prescription.

Les lipides ne doivent pas tomber à zéro. Réserver environ 20 à 35 % des calories aux lipides rend les repas rassasiants et couvre les acides gras essentiels. Les glucides comblent les calories restantes et alimentent les entraînements de plus grand volume.

Exemple chiffré : une personne de 75 kg visant 2 200 kcal pourrait fixer les protéines à 150 g (600 kcal), les lipides à 70 g (630 kcal) et les glucides à environ 240 g (le reste). Si le volume d'entraînement baisse, les glucides sont généralement le premier levier à réduire.

Revoyez les chiffres après deux ou trois semaines de tendance du poids et selon la façon dont se passent vos séances. Une calculatrice ne voit ni un mauvais sommeil, ni un nouveau travail, ni une semaine chargée en restaurants. Votre journal, si.