Guia de cálculo de macros

Macronutrientes são a proteína, o carboidrato e a gordura que compõem suas calorias. Calculá-los é aritmética mais alguns julgamentos pessoais, não uma fórmula secreta.

Um ponto de partida comum é o peso corporal e o objetivo. A proteína costuma ficar em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo para quem treina com peso ou quer manter massa muscular enquanto emagrece. Essa faixa é um ponto de partida de revisões de nutrição esportiva, não uma prescrição.

A gordura não deve ser reduzida a zero. Reservar cerca de 20 a 35% das calorias para gorduras mantém as refeições satisfatórias e cobre os ácidos graxos essenciais. Os carboidratos preenchem as calorias restantes e abastecem treinos de maior volume.

Exemplo prático: alguém com 75 kg e meta de 2.200 kcal pode definir proteína em 150 g (600 kcal), gordura em 70 g (630 kcal) e carboidratos em cerca de 240 g (o restante). Se o volume de treino cair, os carboidratos costumam ser o primeiro ajuste a reduzir.

Revise os números depois de duas ou três semanas de tendência do peso corporal e de como os treinos estão sendo. Uma calculadora não enxerga noites mal dormidas, um emprego novo ou uma semana cheia de restaurantes. Seu registro enxerga.