Планирование питания не работает, если предполагает, что вы будете готовить что-то новое в каждый приём пищи. Большинство тех, кто питается стабильно, чередуют небольшой набор блюд и оставляют один-два приёма свободными.
Выберите опорные блюда, которые вам уже нравятся: завтрак, который можно собрать полусонным, обед, переживающий дорогу, и два ужина, которые реально приготовить в будни. Список покупок должен вытекать из этих опор, а не наоборот.
Если трудно именно принимать решения, собирайте тарелку в фиксированном порядке: источник белка, объёмный растительный продукт, углеводы под вашу тренировочную нагрузку и жир, который вам нравится. Сочетание может меняться, структура — нет.
Готовьте заранее то, что портит вечер, — крупы, противень овощей, кастрюлю фасоли — и собирайте блюдо в момент еды. Полные контейнеры «заготовок в воскресенье» необязательны.
В Calora для этого цикла есть сохранённые рецепты и планы питания. Запишите опорное блюдо один раз, копируйте его дальше и уделяйте внимание тем приёмам пищи, которые действительно отличались.
Читайте дальше
Почему важен подсчёт калорий
Осознанность важнее совершенства. Простой ежедневный дневник показывает, куда на самом деле уходит энергия, и почему привычки выходных тихо перечёркивают намерения будней.
Читать статью →
Интервальное голодание: что говорят данные
Питание в ограниченное время может помочь некоторым есть меньше. Это не метаболическое чудо, и оно плохо сочетается с тренировками, лекарствами или нарушениями сна.
Читать статью →
Руководство по расчёту макронутриентов
Начните с потребности в энергии, задайте белок для тела, которое вы тренируете, а остаток поделите между углеводами и жирами так, как вам реально удобно есть.
Читать статью →