Руководство по расчёту макронутриентов

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, из которых складываются ваши калории. Их расчёт — это арифметика и несколько решений по ситуации, а не секретная формула.

Типичная отправная точка — вес тела и цель. Для тех, кто тренируется с отягощениями или хочет сохранить мышцы при похудении, белок часто составляет около 1,6–2,2 г на килограмм. Этот диапазон — стартовая полоса из обзоров спортивного питания, а не назначение.

Жиры нельзя сводить к нулю. Если оставить на них примерно 20–35% калорий, блюда остаются сытными, а потребность в незаменимых жирных кислотах закрыта. Углеводы занимают оставшиеся калории и дают топливо для более объёмных тренировок.

Пример расчёта: человек весом 75 кг с целью 2 200 ккал может задать белок 150 г (600 ккал), жиры 70 г (630 ккал) и углеводы около 240 г (остаток). Если объём тренировок снижается, углеводы обычно первое, что стоит уменьшить.

Пересматривайте цифры через две-три недели, ориентируясь на тренд веса и самочувствие на тренировках. Калькулятор не видит плохой сон, новую работу или неделю сплошных ресторанов. Ваш дневник — видит.