マクロ栄養素とは、カロリーを構成するタンパク質、炭水化物、脂質のことです。その計算は、算数にいくつかの判断を加えたもので、秘密の公式ではありません。
一般的な出発点は、体重と目標です。筋トレをしている人や、減量中に筋肉を維持したい人の場合、タンパク質は体重1kgあたり1.6~2.2g前後になることが多いです。この範囲はスポーツ栄養学のレビューに基づく出発点であり、処方ではありません。
脂質をゼロに近づけてはいけません。カロリーのおよそ20~35%を脂質に残すことで、食事の満足感が保たれ、必須脂肪酸も摂取できます。炭水化物は残りのカロリーを埋め、ボリュームの多いトレーニングのエネルギー源になります。
計算例:体重75kgで2,200kcalを目標とする人は、タンパク質150g(600kcal)、脂質70g(630kcal)、炭水化物約240g(残り)と設定できます。トレーニング量が減った場合は、たいてい炭水化物から先に減らします。
体重の推移と、トレーニングの感触を2~3週間見たら、数値を見直しましょう。計算ツールには、睡眠不足も、新しい仕事も、外食の多い週も分かりません。けれども、あなたの記録なら分かります。
